あなたの朝は、どのように始まりますか？
目覚まし時計を止め、その流れでスマホを手に取り、SNSのタイムラインやニュース、溜まったメールをチェックする…。もし、このような「受動的な朝」から始まっているとしたら、あなたは人生の主導権を他人に明け渡していることになります。
脳科学において、起床後の2〜3時間は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれます。睡眠によって老廃物が排出され、整理整頓された最もクリアな状態です。この貴重な時間をどう使うかで、その日のパフォーマンス、ひいては人生の質が決まると言っても過言ではありません。
スマホ断ち：最初の1時間は「オフライン」を守る
最も重要なルールは、「起きてから最低30分（できれば1時間）はスマホを見ない」ことです。
朝一番にネガティブなニュースや他人のキラキラしたSNSを見ると、脳は瞬時に「反応モード」になり、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されます。これでは、一日中焦燥感や他者との比較に苛まれることになります。
代わりに、以下の3つのルーティンを取り入れてみてください。
Step 1. 深呼吸と「Box Breathing」（3分）
まず、ベッドの上でも椅子に座っても構いません。背筋を伸ばし、呼吸に意識を向けます。米軍特殊部隊（ネイビーシールズ）も採用している「Box Breathing（箱呼吸法）」がおすすめです。
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 4秒間息を止める
- 口から4秒かけて息を吐き切る
- 4秒間息を止める
これを4〜5セット繰り返します。強制的に副交感神経を刺激し、心拍数を落ち着かせ、「今、ここ」に意識を戻すことができます。
Step 2. 感謝のジャーナリング（5分）
ノートを開き、手書きで以下の3つを書き出します。
- 今日、感謝していること3つ: 「天気が良くて気持ちいい」「コーヒーが美味しい」「体調が良い」など、些細なことでOKです。
- 今日の最高のゴール1つ: 「この資料を完成させる」「〇〇さんと笑顔で話す」など。
「感謝」の感情は、脳をポジティブな状態（幸福優位性）にセットします。ハーバード大学の研究でも、ポジティブな脳はネガティブな脳より生産性が31%向上することが分かっています。
Step 3. ホワイトノイズと白湯（2分）
静寂の中で、コップ一杯の白湯を飲みます。内臓を内側から温め、代謝をスイッチオンにします。
この時、ラジオやテレビは点けません。窓を開けて外の空気を入れるか、無音を楽しんでください。「何もしない」「情報を入れない」という贅沢な時間が、あなたの脳に余白（スペース）を作ります。
自分のための朝を取り戻す
このルーティンにかかる時間は、わずか10分程度です。
「時間がない」と思うかもしれません。しかし、スマホで無目的にSNSを眺めている時間はどれくらいありますか？その時間を、自分自身を整える投資に変えるのです。
THE RESETのリトリートでは、こうしたマインドフルネスの実践を日常に落とし込むためのプログラムも提供しています。まずは明日の朝、スマホを置いて、深呼吸から始めてみてください。